Enviar un lunch saludable a la escuela es fundamental para el desarrollo físico y mental de los niños. Un almuerzo nutritivo les brinda la energía necesaria para mantenerse activos, concentrados y de buen ánimo durante toda la jornada escolar. Además, fomenta hábitos alimenticios positivos que pueden durar toda la vida.

Al incluir frutas, vegetales, proteínas y cereales integrales, ayudamos a fortalecer su sistema inmunológico y prevenir problemas como la obesidad o la fatiga. 

También se reduce el consumo de alimentos procesados con exceso de azúcar o grasas. Preparar un lunch balanceado demuestra cuidado y atención, y se convierte en una herramienta clave para apoyar su rendimiento académico y bienestar emocional cada día.

ARROZ CON ATÚN Y VEGETALES

Para el arroz: 

1⁄2 taza de arroz cocido 

1⁄4 de taza de atún en agua (escurrido) 

1⁄4 de taza de chícharos (guisantes) y zanahorias cocidos 

1 cucharadita de aceite de oliva 

Sal y pimienta al gusto (muy poca sal si es para niños pequeños)

Galletas caseras rápidas (opcional): 

1 plátano maduro triturado 

1⁄2 taza de avena 

Acompañamiento: Jugo natural (naranja o mango) en botella con tapa. 

Preparación

1. En un tazón, mezcla el arroz cocido con el atún, los vegetales y el aceite. Revuelve bien y ajusta el sabor con una pizca de sal o pimienta. 
2. Deja que se enfríe antes de empacar. 

Para las galletas: 

1. Mezcla el plátano triturado con la avena, forma pequeñas bolitas y aplástalas. 
2. Hornea por 15 minutos a 180 °C (350 °F). Se pueden guardar hasta por 3 días. 
3. Empaca el arroz en un tupper y añade una porción de galletas. 
4. Acompaña con un jugo natural en una botella reutilizable.

MUFFINS SALADOS DE HUEVO Y VEGETALES

3 huevos 

1⁄4 de taza de leche 

1⁄4 de taza de queso rallado (opcional) 

1⁄4 de taza de espinaca picada finamente

1⁄4 de taza de jitomate sin semillas en cubitos 

2 cucharadas de zanahoria rallada 

Sal y pimienta al gusto (mínima cantidad)

Acompañamientos: 

1 puñado de uvas lavadas y sin semillas 

2 galletas de avena y plátano (ver receta abajo) 

Preparación

1. Precalienta el horno a 180 °C (350 °F). En un tazón, bate los huevos con la leche. 
2. Agrega las verduras picadas y el queso. 
3. Vierte la mezcla en moldes de muffin previamente engrasados o con capacillos. 
4. Hornea por 15–20 minutos hasta que estén firmes y doraditos por arriba. 
5. Deja enfriar y guarda en refrigeración si no se usarán de inmediato. Galletas de avena y plátano

1. Mezcla 1 plátano maduro triturado con 1⁄2 taza de avena. 
2. Forma pequeñas galletas y hornea por 15 minutos a 180 °C. 
3. Coloca los muffins en el tupper, junto con las galletas y las uvas.

WRAP DE POLLO CON VERDURAS 

1 tortilla de harina integral o de trigo (grande) 

1⁄2 taza de pollo cocido y desmenuzado (puede ser pechuga al horno) 

1⁄4 de taza de zanahoria rallada 

1⁄4 de taza de lechuga picada o espinaca baby 

2 cucharadas de queso rallado (opcional) 1 cucharada de aderezo de yogur o mayonesa ligera 

Acompañamientos: 

1/2 manzana en cubos (rociada con unas gotas de limón para evitar que se oxide) 

1/2 taza de yogur natural o de vainilla bajo en azúcar.

Preparación

1. Coloca la tortilla en una superficie limpia. 
2. Unta la mayonesa ligera o el aderezo de yogur. 
3. Agrega una capa de pollo desmenuzado, luego la zanahoria, lechuga y el queso si se desea. 4. Enrolla con cuidado formando un cilindro. Puedes cortarlo a la mitad para que sea más manejable. 
4. Acompaña con los cubos de manzana y el yogur en un recipiente pequeño con tapa.